יוגה וספורט
רבים סוברים כי אין דבר שנשמע מנוגד יותר מאשר יוגה וספורט.
היוגה - "רוחנית" ועתיקה, הספורט - צעיר, דינאמי ועכשווי
ביוגה עוסקים אנשים גמישים ודקים, הספורטאים בעיקר מתהדרים בשרירים חזקים ובקשיחות גופנית ונפשית.
היוגה מדברת על מודעות, הספורט - על הישגים.
במאמר הבא, אראה כי יוגה וספורט הם שני ענפים שהשילוב בינהם הוא סינרגי ותורם רבות לספורטאי. יתרה מכך, היוגה משלימה ומסייעת לספורטאים לתרגל ולבצע פעילות ספורטיבית בצורה טובה יותר, תוך שיפור בביצועים, והורדת רף הפציעות.
מרכיב חשוב בכושר גופני בעיקר אצל ספורטאי תחרותי, הוא היכולת המנטלית,
ידועים סיפורים רבים על ספורטאים מוכשרים מאוד, בעלי יכולות פיזיות מעולות, אך במהלך תחרות הם אינם מסוגלים למצות את הפוטנציאל הטמון בהם.
מאמנים רבים ומוכשרים עובדים על כל אחד ממרכיבי הכושר הגופני, ובענפי ספורט רבים משולבים פסיכולוגים לספורט. אז מה ייחודו של תרגול היוגה, ומה הוא תורם?
משמעות המילה יוגה היא: איחוד, חיבור.
האתה יוגה משתמשת בתנוחות פיזיות (אסנות) על מנת להגיע לאיזון.
איזון הינה מילת המפתח.
איזון בין הגוף לנפש, איזון בין המודעות הגופנית לרגשית
איזון בין חלק הגוף העליון לתחתון,
איזון בין שרירים פנימיים לחיצוניים.
איזון בין כוח וגמישות.
כוח וגמישות ביוגה
הדעה הרווחת היא שאם אני גמיש, לא אוכל להיות חזק ולהיפך. אבל בפועל, יאמר כל פיזיותרפיסט, כי רק שילוב נכון בין חוזק לגמישות מבטיח תנועה מדוייקת ורציפה, וימנע פציעה בבוא היום. שילוב כזה מבטיח מכסימום השגים בטווח התנועה של מערכת השלד והשרירים. למעשה, כל ספורטאי חייב לעבוד גם על החוזק וגם על הגמישות בעת ובעונה אחת.
ספורטאי טוב הוא ספורטאי חזק וגם ספורטאי גמיש (ניתן לראות זאת יפה בסרטי ההאבקות).
נבחן על התנוחות (אסאנה) הבאות:
Utthita Parsvakonasana
ניתן לראות יפה את עבודת החיזוק הקיימת על הרגל השמאלית (הכפופה), ואת עבודת הגמישות על הרגל הימנית (הישרה).
Parsarita Padotanasana
בתחילה נראה כי תרגיל זה עובד על גמישות והארכת השריר האחורי של הירך בלבד, אך בתרגול יוגה ניתן דגש רב על איסוף הירכיים ולכן תרגיל זה עובד גם על חיזוק והתארכות, וכך ניתן לראות עוד מגוון רב של תנוחות יוגה, שבכולן משולבים שני האלמנטים החשובים של חיזוק והתארכות בצורה מאוזנת ביניהם.
Utthita Hasta Padangusthasana
Navasana
תנוחות הפוכות
היוגה נותנת חשיבות רבה לתרגול תנוחות הפוכות. עמידת הראש מהווה את מלך התנוחות ועמידת כתפיים היא המלכה. תנוחות אלה נחשבות למועילות ביותר לגוף ולהכרה. התנוחות הופכות את ההשפעות הרגילות של כוח המשיכה, מרגיעות את הלב, עוזרות למחזור הדם ומקלות על כאבים בגב התחתון. תרגול קבוע ימנע בעיות גב וישפר את הזיכרון, הריכוז והיכולת החושית. היפוך הגוף מעמיק את הנשימה ומביא אספקה טרייה של דם עשיר בחמצן אל המוח. עמידת הכתפיים בנוסף מעוררת את בלוטת התריס ומעודדת נשימה סרעפתית.
בתחילה תנוחות אלה נראות כמורכבות, אך ביצוע התנוחות הוא בעיקר עניין של התגברות על פחדים ואמונה ביכולת לבצען. לאחר רכישת המיומנות תרגול תנוחות הפוכות הופך להיות החלק החביב על המתרגלים במהלך שעור היוגה.
Halasana
Sarvangasana
Sirsasana
נשימה ביוגה
קיים קשר בל ינותק בין איכות הנשימה לבין הביצועים של כל ספורטאי. לא משנה באיזה ענף ספורט אתם עוסקים, ללא יכולת נשימה מלאה במהלך המאמץ, אתם עלולים להיוותר הרחק מאחור.
כאשר אנו נתקלים במישהו לחוץ בחיי היומיום, אנו מציעים לו הרבה פעמים לנשום עמוק ולהירגע, גם אם אנחנו לא מתמצאים בפסיכולוגיית ספורט... זאת מכיוון שברגעים של לחץ, הגוף מנסה לגייס משאבים להתמודד עם האתגר שניצב לפניו ואנו הופכים דרוכים ועירניים יותר- קצב הנשימה עולה, פעימות ליבנו מתגברות ואנו מרגישים תחושות גופניות כגון חום או הזעה. במצבים כאלה נשימה נכונה יכולה להוריד את הסימנים הגופניים של הלחץ ובמקביל להפחית את רמת החרדה והתחושות הלא נעימות אשר מלוות אותה.
ליוגה שיטות עתיקות ויעילות להארכה, העמקה ולימוד של נשימה מודעת שתוביל כל מתאמן לשיפור בהישגים. קיימים תרגילים רבים המערבים נשימה סרעפתית ונשימת חזה, המאפשרים שליטה בעוצמה ובאורך הנשימה.
תרגיל נשימה פשוט הינו שליטה באורך השאיפה (הכנסת האוויר) ובאורך הנשיפה (הוצאת האויר).
בתרגול יוגה נהוג לבצע הן את השאיפה והן את הנשיפה דרך האף. ככל שנאריך את אורך הנשיפה כך לתרגול יש אפקט מרגיע יותר. על תרגילי נשימה יש לעבוד בצורה מדורגת ואיטית אחרת יכולה להיות להן השפעה המעלה מתח, ותחושה של מחסור בחמצן.
יכולת מנטלית ביוגה
העבודה המנטלית ביוגה מבוצעת ע"י השילוב בין התנוחות והנשימה. תנוחות רבות יצריכו התכנסות פנימה וריכוז.
תנוחת חצי ירח
תנוחת העץ
תנוחת הגוויה
במשך כל מהלך ביצוע התנוחה נפנה את הריכוז פנימה אל הנשימה. לעיתים אף נספור את הנשימות, נאריך אותן ונשלוט בהן.
שיפור היכולת ביוגה נעשה אך ורק ע"י הרכוז הפנימי והנשימה, בסוף כל שעור מבוצעת הרפיה סופית הקרויה "תנוחת הגוויה". תנוחת הגוויה Savasana .
תנוחה זו ככל תנוחה אחרת, היא בעלת חשיבות רבה במהלך התרגול ובעלת אפקט רב על הרפיית השרירים ועל השקט הפנימי.
מניעה ושיקום תנוחות ספורט
היוגה מעודדת אותנו להבחין בגבול המאמץ ולתרגל כל ספורט במצב של - "הרפייה תוך כדי מאמץ". ביוגה, מבצעים את התנוחות הקשות והמסובכות ביותר באיטיות ובכך מאפשרים לנו ללמוד על גבולות הגוף תוך כדי שיפור החוזק והגמישות.
יתרה מכך, הגעה במכוון לקצה טווח התנועה שלנו (המקום בו אני בסיכון להיפצע) לאט ותוך כדי נשימה ומודעות מאפשר לנו למנוע פציעה בעת הפעילות הגופנית, או לפחות לעצור בזמן את האימון…
לאלה מאיתנו שכבר נפצעו, היוגה מלמדת לחזק שרירים תומכים ולהפעיל את האיבר הפגוע תוך כדי חיזוק מערכות ההגנה ההיקפיות.
חימום לפני תחילת האימון ושחרור בסופו
הסיבה העיקרית שרובנו לא מבצעים חימום היא שאנחנו לא יודעים בדיוק מה לעשות כדי להתחמם. ליוגה סדרה של תרגילי חימום המשלבים את כל האלמנטים הדרושים לחימום יעיל: חימום אקטיבי כללי, כל סוגי המתיחות וטיפול במפרקים. הסדרה הבסיסית של תרגילי היוגה היא סדרת תרגילי חימום קלאסית שיכולה לסייע לכל ספורטאי.
בדומה לחימום, ליוגה סדרה נהדרת של תרגילי שחרור. תרגילים המרווחים את חוליות הגב ומשחררים את השרירים הזוקפים. תרגילי שחרור לשרירי הרגליים, הבטן וכו'.
תרגול יוגה קצר בסוף יום פעילות יכול לשנות לחלוטין את השבוע שיבוא לאחריו!
יוגה והישגיות
הספורט התחרותי מתמקד בהשגים והיוגה אינה מתמקדת בתוצאה או בהישג, השגים זוהי מחשבה על מטרה עתידית והיוגה מתמקדת בהווה.
כאשר אין חושבים על התוצאה אלא על הפעולה בהווה, התוצאה מגיעה...
הסוטרה הראשונה של פטנג'לי:
atha yogânushâsanam
ועכשיו, הוראת היוגה.
הצורך בשינוי והרצון לבצעו הוא בהתחלת תרגול יוגה.